むくみ取りに効果的な食べ物で忙しい日でも簡単ケア術

2025年12月8日

こんにちは。静岡市のさとう式リンパケアサロン florence-k です。

朝起きたら顔がパンパン、夕方になると足が重だるい…そのたびに、むくみ取りに良い食べ物や即効性のある飲み物、コンビニで手軽に買えるものを探していませんか。

むくみ取りに効く食べ物やレシピ、朝のむくみをスッキリさせる朝食、妊娠中でも安心して食べられるむくみ対策のメニュー、夜の塩分やお酒で悪化したむくみをリセットしたいときの工夫など、知りたいことがたくさんありますよね。

この記事では、リンパケアのサロンで日々お客さまのお体を拝見している立場から、むくみ取りに役立つ食べ物と飲み物の選び方、むくみをため込まない食習慣、コンビニでの現実的な選び方まで、できるだけわかりやすくまとめました。

「難しい食事制限は続かないかも…」という方でも大丈夫です。いつもの食事にカリウムの多い食材を足したり、夜の塩分や飲み物を少し工夫するだけでも、翌朝のスッキリ感はちゃんと変わってきますよ。

この記事でわかること

むくみ取りに効く食べ物と、体の中で起きているしくみの基本
カリウムと塩分のバランスを整える、毎日の食事のコツ
朝・夜・コンビニ・妊娠中などシーン別のおすすめ食べ物と飲み物
食事とさとう式リンパケアを組み合わせて、むくみにくい体を育てる考え方

むくみ取りに効く食べ物の基本

まずは、「なぜ同じものを食べていてもむくみやすい人とそうでない人がいるのか？」というところから整理していきます。ここが分かると、むくみ取りの食べ物選びが一気にシンプルになります。なんとなく「カリウムがいいらしい」「塩分は控えめに」と聞いたことはあっても、体の中で何が起きているのかまでは、じっくり考える機会は少ないかもしれません。

むくみは、簡単に言うと「血管やリンパ管からしみ出た水分が、皮膚の下にたまっている状態」です。水がたまるには必ず理由があって、塩分と水分のバランス、血液やリンパの流れ、ホルモンバランス、筋肉の状態など、いくつかの要素が重なって起きています。だからこそ、むくみ取りの食べ物を選ぶときも、「ひとつの食材だけ」ではなく、全体のバランスを見ることが大事になってきます。

むくみ取り食べ物の基本は、次の4つの柱です。

カリウムで余分な塩分と水分を「出す」こと
塩分そのものを摂りすぎないこと
血液とリンパが流れやすいように、たんぱく質やビタミン・ミネラルを整えること
水分を我慢するのではなく、上手に「循環」させること

カリウム食材でむくみ取りを促す

むくみの大きな原因のひとつは、塩分（ナトリウム）の摂りすぎです。体は塩分の濃度を一定に保ちたいため、ナトリウムが多くなると水分をため込もうとします。しょっぱいものを食べた翌日に指輪がきつくなったり、顔がぼんやりむくんで見えたりするのは、このバランスが一時的に崩れているサインなんですね。

ここで頼りになるのが、カリウムというミネラルです。カリウムは、余分なナトリウムが尿と一緒に出ていくのを助けてくれるので、むくみ取りに効く食べ物＝カリウムの多い食材と覚えておくと分かりやすいです。カリウムがしっかり入ってくると、体は「もう水をため込まなくて大丈夫だよ」と判断してくれて、余分な水分を外に出すスイッチが入りやすくなりますよ。

日常で取り入れやすいカリウム食材の例を挙げると、次のようなものがあります。

野菜：ほうれん草、小松菜、里芋、長芋、かぼちゃ、きゅうり、トマトなど
果物：バナナ、キウイ、みかん、グレープフルーツ、スイカ、メロンなど
海藻・豆類：ひじき、昆布、わかめ、納豆、豆腐、豆乳など
その他：アボカド、じゃがいも、さつまいもなど

特にアボカドやバナナ、キウイは「むくみ取りの食べ物」としてもよく名前が挙がる優等生です。朝の時間がないときでもそのまま食べられるので、忙しい方にもおすすめですし、コンビニでも手に入りやすいですよね。「毎日全部を変える」のではなく、今の食事に1品だけカリウム食材を足してみるという感覚でOKです。

カリウムを無理なく増やすコツ

カリウムは、水に溶けやすい性質があります。野菜を長時間ゆでてしまうと、せっかくのカリウムが茹で汁側に流れ出てしまうことも。カリウムを効率よく摂りたいときは、次のような工夫が役立ちます。

生で食べられる野菜（トマト、きゅうり、アボカド、長芋など）は、生のままサラダや和え物にする
スープや味噌汁など、「煮汁ごと飲める料理」を増やす
果物やドライフルーツを、お菓子代わりに少量ずつ取り入れる

例えば、夕食に「野菜たっぷりのスープ」を一品足すだけでも、カリウムと水分を同時に補給できます。そこに、さとう式リンパケアで足首やふくらはぎをゆるめるセルフケアをプラスしてあげると、下半身のむくみもスルッと変わりやすくなりますよ。

カリウム摂取の注意点

腎臓の病気がある方や、医師からカリウム制限を指示されている方は、カリウムを多く含む食べ物を自己判断で増やしすぎないようにしてください。腎機能が弱っている場合、カリウムの摂りすぎは体に負担となることがあります。持病がある方は、必ず主治医と相談しながら調整してください。

塩分バランスでむくみを整える食事法

むくみを何とかしたいとき、「何を足すか？」よりも先に見直したいのが塩分の摂り方です。どれだけカリウムの多い食べ物を意識しても、そもそもの塩分が多すぎると追いつかなくなってしまいます。特に日本の食卓は、味噌汁や漬物、麺類、お惣菜など、気づかないうちに塩分が積み重なりやすいのが特徴です。

日本人の食塩摂取量の目安は公的機関でも示されていて、「減らしたほうがいい」というのは、むくみだけでなく健康全体の観点からも共通のテーマになっています（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準』）。とはいえ、いきなり完璧を目指す必要はありません。大事なのは、毎日の中で「少し薄味」を続けていくことです。

今日からできる「塩分の減らし方」

具体的には、次のような工夫がむくみの軽減につながります。

外食時の味噌汁やスープの「汁を全部飲み干さない」習慣をつける
ドレッシングやタレは「かける」より「つける」にして量を減らす
塩味の代わりに、レモンや酢、ハーブ、スパイスで風味を足す
ハムやウインナーなどの加工肉を毎日ではなく「ときどき」にする
ラーメンやカップ麺はスープを残す、頻度を週1回までにしてみる

小さなことの積み重ねですが、こうした「減らす工夫」はむくみだけでなく、高血圧や生活習慣病の予防にもつながります。さらに、塩分を控えると味覚がリセットされて、野菜そのものの甘みや出汁のうま味が分かりやすくなってくるのも、うれしい変化のひとつです。

塩分について詳しい基準を知りたい方は、公的機関の情報も参考にしつつ、ご自身の体調や持病に合わせて調整していってくださいね。体質や既往歴によって適切な量は変わりますので、気になる方は医師や管理栄養士に相談されると安心です。

朝のむくみ取りに役立つ即効フード

「朝起きたら顔がパンパン」「まぶたが重い」というときは、前日の塩分やアルコール、長時間の同じ姿勢などが影響していることが多いです。とくに夜遅くの塩辛い食事やお酒、カップラーメンなどは、そのまま翌朝のむくみとして表情に現れやすいんですよね。そんな朝にうれしいのが、消化がよくカリウムも摂れる軽めの朝ごはんです。

例えば、こんな組み合わせがおすすめです。

バナナ＋キウイ＋無調整豆乳のスムージー
トマトジュース（食塩無添加）＋ゆで卵＋フルーツ少し
温かい味噌汁（具だくさん・汁は少なめ）＋ごはん少し＋納豆

ポイントは、「冷えすぎない」「重くなりすぎない」「カリウムと水分がしっかり入る」の3つです。スムージーは体を冷やしやすいイメージもありますが、常温の豆乳を使ったり、冷えが気になる方は一緒に白湯を飲んだりすることで負担を減らせます。

朝のむくみケアを習慣にするコツ

朝ごはんをむくみ取りモードにするときは、「完璧を目指さない」のが長続きのコツです。毎日手の込んだスムージーを作らなくても、

忙しい日は「バナナ＋ヨーグルト」だけにする
余裕のある日はスムージー＋手作りの味噌汁でしっかり整える
どうしても食欲がない日は、白湯とフルーツ一口でもOKとする

こんなふうに、その日の体調や予定に合わせて「ゆるく続けられる形」を探していきましょう。さとう式リンパケアでは、朝のむくみケアとして、耳たぶ回しや首まわりのゆるめなどもおすすめしています。内側からの栄養と、外側からのやさしいケアをセットにしてあげると、よりスッキリ感を感じやすくなりますよ。

簡単バナナスムージーで朝のむくみ取りをサポート

・バナナ 1本（冷凍しておくとより濃厚に）
・無調整豆乳 150ml
・きな粉大さじ1

全部をミキサーに入れて混ぜるだけの簡単レシピです。バナナのカリウムと豆乳のたんぱく質で、むくみ取りとエネルギーチャージが一度にかないます。

コンビニで選べるむくみ取り向き食品

忙しい毎日の中で、コンビニを上手に使えるかどうかは、むくみ取りにも大きく関わってきます。「コンビニごはん＝体に悪い」と決めつけてしまうと苦しくなりますが、選び方を少し変えるだけで、ちゃんとむくみに優しいメニューにできますよ。

選び方のポイントは、「カリウム＋たんぱく質−余計な塩分」のバランスです。具体的には、次のような食べ物・飲み物がむくみ対策の味方になります。

飲み物：食塩無添加トマトジュース、野菜ジュース（無塩タイプ）、ルイボスティー、麦茶、黒豆茶
サラダ：海藻サラダ、オクラ入りサラダ、ポテトサラダよりは野菜メインのサラダ
たんぱく質：サラダチキン（プレーン・ハーブ系）、ゆで卵、冷奴
おやつ：バナナ、カットフルーツ、素焼きナッツ、プレーンヨーグルト

むくみが気になる日に避けたいコンビニフード

逆に、からあげ、フライドポテト、味の濃いカップラーメンなどは、塩分と油が多くむくみを悪化させやすい代表選手です。「絶対ダメ！」ではなく、

頻度を減らす（毎日から週1回にしてみる）
一緒にカリウムの多い野菜ジュースやサラダを足す
夜遅い時間ではなく、できればお昼に楽しむ

など、自分なりのルールを決めておくと心も体もラクになります。コンビニを「むくみの原因」にするか「むくみケアの味方」にするかは、ほとんど選び方しだい。仕事帰りに立ち寄るとき、「今日はちょっと塩分を控えたいから、トマトジュースとサラダチキンにしようかな」と一瞬考えられたら、それだけで大きな一歩です。

顔のむくみを軽減する食べ物と飲み物

顔のむくみは、見た目の印象に直結するので気になりますよね。朝、鏡を見たときにまぶたが重かったり、フェイスラインがぼやっとしていると、それだけでテンションが下がってしまうことも。顔のむくみは、睡眠不足やストレス、枕の高さ、塩分・アルコールなど、いろいろな要因が重なって起こります。

食べ物と飲み物の面では、夜の塩分とお酒を控えめにすることと、翌朝の「出す」サポートがポイントです。顔のむくみが気になる方には、次のような組み合わせが向いています。

夜：野菜たっぷりのスープ（薄味）＋魚や豆腐のおかず＋ごはんは控えめ
夜の飲み物：アルコールは量を決めて飲みすぎない、お水やお茶を一緒に飲む
翌朝：カリウムの多いフルーツ（キウイ、グレープフルーツなど）＋温かいお茶

食事＋リンパケアで「顔まわりの循環」を整える

顔のむくみは、水分だけの問題ではなく、首や肩、デコルテまわりの筋肉のこわばりとも深く関係しています。土台となる首や肩がガチガチだと、せっかくカリウムを意識しても、血液やリンパがスムーズに流れにくくなってしまうんですね。

そんなときに役立つのが、さとう式リンパケアの「耳たぶ回し」「首のくるくるケア」「デコルテの軽いストローク」などです。お風呂上がりに1〜2分、呼吸をゆっくりしながら優しく触れてあげるだけでも、顔のむくみの抜け方が変わってくる方が多いです。食事で内側から、リンパケアで外側から、両方向からアプローチしていくイメージで取り入れてみてくださいね。

お顔まわりのケアについては、リバースエイジングリンパケアのレッスンでも詳しくお伝えしていますので、「むくみも、しわやたるみもまとめてケアしたい」という方は、ぜひ体験してみてください。

むくみ取りを叶える食習慣と実践法

ここからは、シーン別に「どんなときに、どんなむくみ取りの食べ物を選ぶと良いか」をまとめていきます。毎日の生活の中でイメージしやすいように、サロンでよくご相談をいただく場面をピックアップしました。「これならできそう」というものから、ひとつずつ取り入れてみてくださいね。

足の重だるさを和らげる食べ物

夕方になると足がパンパン、デスクワークや立ち仕事のあとにブーツがきつくなる…そんな足のむくみには、カリウム＋たんぱく質＋温めるものの組み合わせが効果的です。足は重力の影響を受けやすく、どうしても水分が下にたまりやすい場所。そこに長時間同じ姿勢や冷えが加わると、どんどん循環が悪くなってしまいます。

例えば、次のようなメニューを意識してみてください。

主菜：豚しゃぶサラダ（豚肉＋レタス＋トマト＋わかめ）
副菜：里芋の煮物、ひじきの煮物、きんぴらごぼう
汁物：野菜たっぷりの味噌汁、生姜入りスープ

豚肉はビタミンB1が豊富で、疲れた体のエネルギー代謝をサポートしてくれます。里芋やひじき、ごぼうなどはカリウムや食物繊維がたっぷり。「出す力」と「巡らせる力」の両方をサポートしてくれる心強い組み合わせです。

足のむくみにおすすめの食材まとめ

カテゴリ	おすすめ食材	ポイント
野菜	ほうれん草、小松菜、里芋、長芋	カリウムと食物繊維で「出す」サポート
たんぱく質	豚肉、鶏むね肉、豆腐、納豆	血液とリンパの材料になり、代謝アップ
飲み物	麦茶、ルイボスティー、黒豆茶	ノンカフェインで日常的に飲みやすい

食べ物で内側から整えながら、ふくらはぎの筋肉を「第2の心臓」としてきちんと働かせてあげることも大切です。デスクワーク中に、かかとの上げ下げをこまめに行うだけでも、血液やリンパの流れは変わってきます。足のむくみケアについては、足のむくみを軽くするセルフケア紹介ページでも詳しくご案内していますので、気になる方はあわせてご覧ください。

妊娠中でも安心して摂れるむくみ対策

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や血液量の増加、子宮による圧迫などが重なり、どうしてもむくみやすくなります。「薬には頼りたくないけれど、むくみ取りに良い食べ物を知りたい」というご相談もとても多いです。おなかの赤ちゃんのことを考えると、何をどこまで摂っていいのか不安になりますよね。

妊娠中のむくみ対策で意識したいのは、次の3つです。

塩分を摂りすぎないこと（外食・加工食品・スナック菓子を控えめに）
安全な飲み物を選ぶこと（麦茶、ルイボスティー、あずき茶などノンカフェイン中心に）
鉄分やたんぱく質も一緒に摂ること（ほうれん草、小松菜、豆腐、納豆、魚など）

特におすすめしやすいのは、「小松菜＋豆腐＋わかめ」のお味噌汁や、「ほうれん草とツナの和え物」など、和食ベースのシンプルなメニューです。カリウムとたんぱく質、鉄分を一緒に補給できますし、体を冷やしにくいのもうれしいポイントです。

妊娠中のむくみで必ず意識してほしいこと

妊娠中のむくみは、生理的なものだけでなく、高血圧症などのサインとしてあらわれることもあります。急に全身がむくむ、手足だけでなく顔までパンパン、頭痛や目のチカチカを伴うなど、いつもと違うむくみ方をする場合は、自己判断せず必ず主治医に相談してください。

また、ハーブティーの中には、子宮収縮に関わる可能性があるものもあります。あれこれ試す前に、「妊娠中OK」と明記されているものを選ぶか、担当の医師・助産師さんに確認してから取り入れると安心です。

ここでお伝えしている内容は、あくまで一般的なむくみ対策の目安です。最終的な判断は、必ず担当の医師や助産師さんとご相談のうえで行ってくださいね。

体が軽くなる即効性のある食べ物

「昨日ちょっと食べすぎ・飲みすぎたな…」「今日は午後から大事な予定があるから、今すぐ体を軽くしたい」というときに心強いのが、消化に負担をかけず、カリウムや水分をサッと補える食べ物です。即効性と言っても、魔法のように一瞬でむくみがゼロになるわけではありませんが、「重だるさが少しラクになる」「靴が入りやすくなる」という変化は感じやすいですよ。

例えば次のような組み合わせは、即効性を感じやすい方が多いです。

スイカやメロンなど、水分とカリウムが多いフルーツを少量ずつ
野菜ときのこのスープ（薄味）＋少なめのごはん
アボカドトースト（アボカド＋全粒粉パン＋レモン）

二日酔い・塩分の摂りすぎリセットメニュー

二日酔い気味の朝には、お水・経口補水液＋フルーツ＋味噌汁のセットもおすすめです。アルコールで失われた水分とミネラルを補いながら、カリウムで余分な塩分を「出す」スイッチを入れていきます。

起床直後：常温の水か白湯をコップ1杯
朝食：バナナやキウイなどのフルーツ＋具だくさんの味噌汁
間食：トマトジュース（食塩無添加）や野菜ジュース

ただし、強い吐き気や頭痛、息苦しさなどがある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関を受診してくださいね。体がつらいときこそ、「がんばって食べる」よりも、「負担をかけない範囲で整える」イメージを持って、少しずつ口にできるものから選んでいきましょう。

夜に避けたい飲み物と食事のポイント

最後に、「夜だけはこれだけ気をつけておくと、翌朝のむくみが全然違う」というポイントをまとめます。むくみ取りの食べ物をがんばるより、むくみやすい食べ方を減らす方が早く結果につながることも多いです。

夜に特に気をつけたいのは、次のようなものです。

濃い味の外食・お惣菜・インスタント食品（ラーメン、ピザ、スナック菓子など）
遅い時間の大量の白ごはんやパン、甘いデザート
アルコールの飲みすぎ（水分も一緒に摂らない「お酒だけ飲み」）
カフェインの多い飲み物を寝る直前まで飲むこと（眠りの質が下がり、結果的にむくみやすくなる）

「全部ガマン」ではなく「優先順位」をつける

とはいえ、「好きなものは一切食べない・飲まない」となると、それはそれでストレスになってしまいますよね。大事なのは、「今日は外食だから、翌日は塩分控えめにしよう」「飲み会の日は、帰ったら必ずお水をコップ1杯飲んでから寝よう」というように、前後のバランスをとっていくことです。

また、夜は体が「ため込みモード」に入りやすい時間帯でもあります。同じものを食べても、朝〜昼に比べて脂肪や水分として残りやすいと言われているので、夜だけはできるだけシンプルな食事を意識してみてください。どうしてもお腹が空いてしまうときは、温かいスープや具だくさん味噌汁など、体を冷やさず満足感もあるメニューがおすすめです。

むくみが続くときは専門家の受診も検討を

塩分やアルコール、運動不足などによる一時的なむくみは、生活習慣の見直しやむくみ取りの食べ物で軽くなることが多いです。一方で、心臓・腎臓・肝臓などの病気が隠れている場合や、片足だけが極端にむくむ、息切れや強いだるさを伴うなどの場合は、早めに医療機関でのチェックが必要になります。

ここでお伝えしている内容は、一般的なセルフケアのヒントです。正確な情報は公式サイトや公的機関の資料も確認していただき、最終的な判断は必ず医師など専門家にご相談ください。