リンパケアの効果的な順番とコツを徹底解説！

2026年1月14日

こんにちは。静岡市のさとう式リンパケアサロン florence-k の今野今日子です。

リンパケアの順番は、たいてい“どこから触ればいいの？”で止まってしまうんですよね。
今日は、迷子にならない考え方と、自宅でできる順番を、できるだけわかりやすく（でも浅くならないように）まとめます。読んだあとに「じゃあ今日これだけやってみよ」って動ける内容にしていきますね。

リンパケアとは？

リンパケアとは、身体のリンパ液の流れを助けるためのケアとして知られています。
リンパは、体の中で出た余分な老廃物などを回収して
最終的に血液側へ戻すルートに関わっています。免疫とも関係が深い仕組みです。

リンパの役割と、その重要性

リンパ系は、体内の免疫システムの一部として重要な役割を担っています。
リンパ液には免疫に関わる細胞が含まれ、リンパ節はフィルターのように異物をとらえる働きがあります。
また、リンパは体内の余分な水分などを回収する役割もあり、これが滞ると、むくみや重だるさにつながりやすいんですね。

ここで押さえておきたい特徴がひとつ。リンパは血液みたいに強いポンプ（心臓）がないことです。
筋肉の動きや呼吸、姿勢の影響を受けながら、ゆっくり流れます。
だからこそ、運動不足や長時間の同じ姿勢が続くと、流れが滞りやすくなります。

リンパケアの基本的な効果

リンパケアの基本的な効果としてよく挙げられるのは、むくみ感の軽減や、体の軽さ、リラックス感です。
リンパの流れが整いやすくなると、体内の余分な水分の回収がスムーズになり、結果として「張ってる感じが減った」「靴下跡が気になりにくい」など、体感として出る方もいます。

また、穏やかなタッチでケアを行うとリラックスしやすく、呼吸が深くなることで気持ちが落ち着く方も多いです。
ただし、痛いほど押したり、赤くなるほどこすったりすると逆効果になることもあるので、「やさしく」が大前提です。

さとう式リンパケア（さとうリンパ式）でも「押さない・揉まない・引っ張らない」を基本に、ソフトな刺激で緊張をゆるめていく考え方を大切にしています。セルフケアに取り入れやすいのもメリットかなと思います。

参考：さとう式のセルフケア例
https://florence-k.com/satomethod/8475/

効果的なリンパケアマッサージの順番と、自宅で続けるためのポイント

ここからは実践です。リンパケアマッサージの順番は「出口を先に」が基本。順番と注意点をセットで知っておくと、セルフケアがぐっと安全に、続けやすくなります。

効果的なリンパケアの順番

リンパケアを効果的に行うためには、弱い圧が重要です。

基本は「心臓に近い部分（出口）から始めて、徐々に末端へ」。
具体的には、首や鎖骨まわり→腕→胴体→脚→足、のようなイメージです。

最初に首や鎖骨まわり（出口）を整えることで、全身の流れがスムーズになりやすい土台ができます。
次に腕や手、胴体、脚へと進めると、末端のケアがラクになります。

胴体では、腋窩（脇の下）や鼠径部（内もも）など、リンパ節が多い場所を“強く押す”のではなく、軽く触れてゆるめる意識で行うのがコツです。

顔のリンパケアマッサージの順番は、鎖骨→首→顔→首→鎖骨、が迷子になりにくいです。流れのイメージは、こちらの記事も参考になります。
https://florence-k.com/knowledge/9314/

リンパケアの準備と注意点

リンパケアの前は、体を温めておくとやりやすいです。お風呂上がりは特におすすめ。体が温まっていると、触れる刺激も入りやすく、リラックスもしやすいです。
また、オイルやローションを使うと摩擦が減るので、肌が弱い方ほど安心です（目的は「滑らせる」より「こすらない」ため）。

注意点としては、強い力で押さないこと。リンパは浅い層にも関係するので、必要以上に深く押し込むと、赤みや痛み、だるさにつながることがあります。
体調が悪いとき、発熱時、感染症が疑わしいとき、強い痛みや腫れがあるときはお休みが安心です。持病がある方や妊娠中の方は、心配があれば医療者に相談してからにしてくださいね。