「いびきがうるさいよ」と家族から言われたことはありませんか？
旅行やお泊まりのときに、自分のいびきが気になってしまう……。
そんな悩みを抱えている女性は、意外と多いものです。
先日、LINEニュースでも女性のいびきについて取り上げられていました。
いびきというと、疲れているときや仰向けで寝ているときに起こるもの、というイメージがあるかもしれません。
しかし、実は加齢や女性ホルモンの変化、舌や口周りの状態、生活習慣など、さまざまな要因が関係しています。
特に50代以降は、身体の変化を感じやすい年代。
今回は、女性のいびきの原因と、日常生活で意識したい3つのセルフケアについてご紹介します。
1. 女性にもいびきが起こるのはなぜ？
いびきは、眠っている間に鼻からのどにかけての空気の通り道が狭くなり、空気が通る際に周囲の組織が振動して起こります。
睡眠中は、舌やのど周辺の筋肉が自然にゆるみます。
そのため、舌がのどの奥に下がったり、気道が狭くなったりすることで、いびきが生じることがあります。
女性の場合、次のようなことも関係しています。
- 加齢による筋肉や組織の変化
- 更年期以降の女性ホルモンの変化
- 体重の増加
- 疲労やストレス
- 鼻づまりや飲酒
- あごや口周りの構造
特に更年期以降は、女性ホルモンの変化に伴い、睡眠や呼吸にも変化が現れることがあります。
「以前はそんなことなかったのに」と感じる方も、身体の変化に目を向けてみましょう。
2. 私がおすすめしたいのは「あによべ体操」
いびきが気になる方に、ぜひ意識していただきたいのが舌の位置です。
普段、何もしていないとき、あなたの舌はどこにありますか？
実は、舌には本来あるべき位置があります。
舌先だけでなく、舌の広い面が上あごにふんわりと触れている状態です。
舌が下がって口が開きやすくなっている方は、普段の舌の位置を意識してみることも大切です。
そこでおすすめしたいのが、さとう式リンパケアの「あによべ体操」。
一般的に知られている「あいうべ体操」とは異なり、「あ・に・よ・べ」と口や舌を動かすセルフケアです。
口周りやあご周辺の筋肉をやさしく動かし、舌の位置を意識するきっかけにもなります。
あによべ体操のポイント
あ
口を大きく開けます。
に
口角を横に広げるようにします。歯を強く噛みしめず、やさしく。
よ
唇を前にすぼめます。
べ
あごを前に出すようにしながら、舌を前に出します。
ポイントは、力いっぱい頑張らないこと。
さとう式リンパケアでは、身体を強く鍛えたり、無理に力を入れたりするのではなく、やさしく動かしていくことを大切にしています。
毎日の習慣に取り入れて、自分の口や舌の状態に意識を向けてみましょう。
※あによべ体操は、いびきや睡眠時無呼吸症候群を治療するものではありません。
3. 食事の摂り方も睡眠に関係する
もうひとつ見直していただきたいのが、毎日の食事です。
特に気をつけたいのが、寝る直前の食事と飲酒。
就寝直前にたくさん食べると、胃腸が活動している状態で眠ることになり、睡眠の質にも影響することがあります。
また、アルコールは睡眠中にのど周辺の筋肉をゆるませ、いびきや睡眠時無呼吸を悪化させることがあります。
おすすめしたい習慣は、
- 夕食はできるだけ就寝の2〜3時間前までに済ませる
- よく噛んでゆっくり食べる
- 食べ過ぎず腹八分目を意識する
- 寝酒を習慣にしない
仕事や家事で夕食が遅くなってしまう方は、夕方におにぎりなどを軽く食べておき、夜は軽めにする分食もひとつの方法です。
食べ方を少し見直すだけでも、身体をいたわる習慣になります。
4. 寝る前の過ごし方を見直してみる
忙しい毎日を送っていると、寝る直前まで家事や仕事、スマホなどに追われてしまいがちです。
でも、眠る前の時間は、身体を休息モードへ切り替える大切な時間。
おすすめは、
- ぬるめのお風呂にゆっくり入る
- 照明を少し落とす
- スマホを見る時間を減らす
- 心地よいストレッチをする
- ゆったりとした呼吸を意識する
そして、仰向けでいびきが出やすい方は、横向き寝を試してみるのもよいでしょう。
枕も高すぎたり低すぎたりしない、自分に合ったものを選びたいですね。
5. いびきが続く場合は医療機関への相談も大切
いびきは生活習慣や寝姿勢によって一時的に起こることもあります。
しかし、大きないびきが毎晩続く場合や、睡眠中に呼吸が止まっていると指摘された場合は注意が必要です。
- 朝起きても疲れが取れない
- 日中に強い眠気がある
- 夜中に何度も目が覚める
- 睡眠中に呼吸が止まっていると言われる
このような症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群などの可能性もあります。
セルフケアだけで改善しようとせず、睡眠外来や呼吸器内科などで相談しましょう。
6. 50代からの美と健康は、毎日の小さな習慣から
年齢を重ねると、若い頃には気にならなかった身体の変化が少しずつ現れてきます。
でも、年齢を理由に諦める必要はありません。
自分の身体の状態を知り、毎日の習慣を少しずつ見直していくこと。
舌の位置を意識すること。
食事の摂り方を見直すこと。
寝る前に心と身体をゆるめること。
こうした小さな積み重ねが、自分の身体を大切にすることにつながります。
私は、さとう式リンパケアを通して、女性が自分の手で美しさと健康を育んでいくことをお伝えしています。
いつまでも若々しく、健やかに、そして美しく。
まずは今日から、自分の身体をいたわる時間をつくってみませんか？
