「何を食べるか」も大切だけれど、
「どう食べるか」「どう動くか」も、同じくらい大切。
こんにちは。静岡でさとう式リンパケアをお伝えしている、65歳のきょうこです。
年齢を重ねると、若い頃と同じ食べ方・同じ動き方では、体が少しずつ追いつかなくなってきます。
今日は、私が毎日の暮らしの中で意識している、体の内側をいたわる食べ方と動き方をご紹介しますね。
食べ方のちいさな見直し4つ
① ひと口30回、よく噛む
よく噛むと、唾液がたくさん出ます。唾液は、口の中を守ってくれる大切なもの。
野菜を少し大きめに切る、根菜やナッツを取り入れるなど、自然と噛む回数が増える工夫をしています。
よく噛むことは、お顔まわりの筋肉を使うことにもつながります。
ただ、噛みしめ・食いしばりとは別物。食べ終わったら、奥歯は離してゆるめておきましょう。
② 「おかずが先、ご飯は最後」
食べる順番を、野菜 → おかず → ご飯にするだけ。
ご飯（炭水化物）を最後にすると、食後の血糖値が急に上がりにくいと言われています。
特別なものを用意しなくていいので、今日から始められます。
③ 夜は早めに食べ終える
夕食を早めに済ませて、次の日の朝ごはんまで、胃腸を休ませる時間をつくる。
目安として、夜ごはんから朝ごはんまで12時間くらいあけるようにしています。
※食事を抜くのではなく、時間をととのえるだけ。体調や持病がある方は、無理をしないでくださいね。
④ 色の濃い食べものを、こまめに
緑茶、納豆や豆乳、高カカオのチョコレート、皮ごとのショウガ。
ポリフェノールを含む食べものを、一度にたくさんより、こまめに取り入れています。
午後のひと休みに、緑茶と高カカオチョコをひとかけ。これが私のお気に入りです。
椅子に座ったまま、ちょこっと運動
運動が苦手な方も、椅子に座ったままなら気軽にできます。
20秒動いて、10秒休むをくり返すのがコツです。
- ひざの開け閉め：両足を腰幅に開いて、ひざを開いたり閉じたり（20秒）
- 手を前に押し出す：右手・左手と交互に、空気を押すように前へ（20秒）
- その場で足踏み：浅く座って、走るように手足を動かす（20秒）
息を止めずに、気持ちよく動ける範囲で大丈夫です。
※ひざや腰に痛みがある方は、無理をせずお休みしてください。
動く前に、1分だけ「ゆるめる」
さとう式リンパケアでは、鍛える前に、ゆるめることを大切にしています。
筋肉が緊張したまま動くより、ふわっとゆるめてから動いた方が、体が動かしやすくなるのを感じます。
動く前の1分ケア
- 耳たぶまわし：耳たぶをやさしくつまんで、後ろにくるくる10回
- 鎖骨の下をなでる：手のひらを鎖骨の下に当て、脇の方へ、皮膚をなでるように5回
- ひざの裏に手を当てて呼吸：椅子に座って、ひざの裏にそっと手を当て、ゆっくり3回呼吸
力はいりません。桃のうぶ毛にふれるくらいの、やさしいタッチで。
よくある質問
Q. 全部やらないといけませんか？
A. いいえ。ひとつだけでも十分です。続けやすいものから、気楽に始めてくださいね。
Q. 食べ方を変えると、体重は減りますか？
A. 感じ方には個人差があります。体重を目標にするより、「食後に体が軽い」「よく眠れる」など、自分の体の声に耳を傾けてみてください。
まとめ
- よく噛む、食べる順番を変える、夜は早めに食べ終える
- 色の濃い食べものを、こまめに
- 座ったまま、20秒動いて10秒休む
- 動く前に、1分ゆるめる
どれも、自分の手と、毎日の暮らしの中でできることばかり。
年齢を重ねるごとに魅力的になる体を、一緒に育てていきましょう🌿
※持病のある方、医師から食事や運動の指示を受けている方は、その指示を優先してください。
※感じ方には個人差があります。
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さとう式リンパケア認定講師／リバースエイジングアカデミー主宰
今野今日子（きょうこ）
